5تمرین برای رفع درد ماهیچه ی گرداننده ی شانه (Rotator Cuff)
بخش نخست
همانطور که هواداران ورزش و ورزشکاران به طور یکسان می دانند ، آسیب عضلات گرداننده شانه مسئله ی جدی است. این آسیب دیدگی می تواند بسیار دردناک ، محدود کننده باشد و زمان زیادی برای بهبودی نیاز داشته باشد.
عضلات گرداننده شانه گروهی از چهار عضله است که شانه را تثبیت می کند و اجازه حرکت آن را می دهد.
فیزیوتراپ و بنیانگذار WebPT هایدی جانگنگا می گوید شما باید سر استخوان بازو را به عنوان یک توپ گلف و ناحیه تیغه شانه را به عنوان یک پایه ی زیرتوپ گلف تجسم کنید. او می گوید: “تاندون شانه به عنوان یک آستین کار می کند که باعث می شود توپ در حالی که روی پایه اش می ماند ، بچرخد و گردش داشته باشد .
“شایع ترین آسیب های روتاتور کاف ضربه و پارگی است.
ضربه و تخریب:
درصورتی عضله گرداننده شانه متورم و منقبض شود و فضای بین بازوها و استخوان های شانه را متلاطم کند ، باعث ایجاد فشار و ضربه می شود. فشار عضلانی ، سایر صدمات بیش از حد و خلط استخوان علل شایع تورم است.
پارگی:
یک آسیب کمتر شایع ، پارگی عضلات گرداننده شانه هنگام پاره شدن یک تاندون یا عضله روتاتور کاف است. بیشتر پارگی ها نیازی به جراحی ندارند.
حرکات تکراری ،حرکات رو به بالا باعث درآمدگی روتاتور کاف و در نتیجه علت صدمات می شوند. به همین دلیل است که ورزشکارانی مانند پرتاپ کننده های بیس بال اغلب مشکلات شانه دارند. یک آسیب دیدگی مانند افتادن روی بازوی نیز می تواند باعث صدمه شود. صرف نظر از نحوه وقوع آن ، با افزایش سن ، خطر پارگی روتاتور کاف افزایش می یابد
پس از آسیب دیدگی چه باید کرد؟
بلافاصله بعد از آسیب دیدگی از روش “RICE” استفاده کنید: استراحت ، یخ ، فشرده سازی (کمپرس) و برآمدگی (elevation) با هم کار میکنند تا درد و تورم کاهش یابد. اگر تورم پایین بیاید و بازوی شما دیگر درد نکند ، می توان تمرین های خاصی را در بهبودی انجام داد و از بروز مشکلاتی مانند “شانه یخ زده” یا از بین رفتن دامنه حرکت جلوگیری کرد.
این تمرینات شامل موارد زیر است:
کشش درگاهی
چرخش بیرونی جانبی
ردیف های بالا به پایین
پرواز معکوس
کشیدن ماشین چمن زنی
اگر در اضافه کردن وزن به این تمرینات راحت هستید ، برای تکرار از یک دمبل سبک یا طناب مقاوم استفاده کنید. اگر دمبل سبک ندارید ، از قوطی سوپ استفاده کنید.
کشش درگاهی
با ایستادن در درب های باز و گسترش بازوهای خود به سمت اطراف ، ماهیچه های خود را گرم کنید.دو طرف درب را با هر دست درارتفاع بالا یا پایین تراز شانه بگیرید ، واز طریق در ورودی به جلو خم شوید تا احساس کشش ملایمی داشته باشید.همانطور که تکیه داده اید و وزن خود را روی انگشتان پای خود منتقل کنید ، به عقب برگردید. باید کشش را در جلوی شانه خود احساس کنید. زیاده روی نکنید.
چرخش بیرونی جانبی
در طرف مقابل بازوی آسیب دیده خود دراز بکشید.
آرنج بازوی آسیب دیده خود را به 90 درجه خم کرده و آرنج را در طرف خود استراحت دهید. بازوی شما باید درمیان شکم شما خود استراحت کند. یک دمبل سبک را درسمت دست مصدوم نگه دارید و با نگه داشتن آرنج در سمت خود ، به آرامی دمبل را به سمت سقف بلند کنید.
اگر احساس کشش کردید ، چرخش بازوی خود را متوقف کنید. دمبل را چند ثانیه قبل از بازگشت به حالت شروع با بازوی خود به سمت پایین نگه دارید. 3 ست 10 تا 3 بار در روز را تکرار کنید. تکرارها را در صورت آسان بودن حرکات 10 به 20 افزایش دهید.
